Ana Sayfa  ›  Sağlık Kenti  ›  Kış Mevsiminde Ne Yiyelim?

Kış Mevsiminde Ne Yiyelim?

Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Mitat Bahçeci ve Uz. Dyt. Nesil Gören

Kış mevsimindeyiz ve soğuk günler yaşıyoruz. Her türlü hastalığa yakalanma riskinin çok arttığı bir zaman dilimindeyiz. Bu nedenle beslenmemiz daha da bir önem taşıyor. Peki kış sebze ve meyveleri neler ve bunların ne gibi özellikleri var, bir yakından bakalım.

Brokoli
Sulforofan,  folik asit ve C vitamini içeriği yüksek bir sebzedir. Pişirme tekniği oldukça önemlidir. Haşlayarak pişirdiğimizde C vitamini kayıpları artar. Çünkü C vitamini ısıdan etkilenir ve ısıya maruz kaldığında vitamin değerinde önemli düşmeler meydana gelir. Salata olarak tüketmek alınacak vitamin kapasitesini arttırmaktadır. Sulforan içermesi (kükürtlü bileşik) bağışıklık sistemini güçlendirmede önemlidir.

Karnabahar
Fosfor içeriği yüksektir. Posa içeriğinden dolayı barsak çalışmasına etkilidir.  Bu da brokoli gibi yüksek kükürt içeriğinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirir.

Lahana
Kükürt bileşikleri ve kanserden koruyucu efektif maddeleri içermektedir. Posa içeriği yüksektir İçeriğindeki Selenyum’dan dolayı bağışıklığı arttırmada etkilidir. C vitamini, B1 ve B2 vitamini içermektedir.

Brokoli karnabahar ve lahanada bulunan glukozinolatların kanserden koruyucu etkileri bilinmektedir. İndol, izotiyosiyanat ve sulforafan gibi fitokimyasallar hücresel DNA zedelenmesini baskılayan veya bloke eden enzimleri tetikler, tümör büyüklüğünü ve östrojen benzeri hormonların etkinliğini azaltır.

Sarımsak ve Soğan
Etkisinden sorumlu kimyasal maddeler allisin, allilik sülfitler gibi organosülfür bileşikleridir. Soğan ve sarımsakta bulunan allilik sülfitler immün sistemi güçlendirir, karsinojenlerin atılımını arttırır,  tümör hücrelerinin çoğalmasını baskılayan enzimleri uyarır ve serum kolesterol düzeylerini azaltır. İçerisindeki Selenyum kalp için koruyucudur ve antioksidanların yapısına girmektedir. Soğanda bulunan quarsetin  bağışıklık sistemini destekler.

Kereviz
Kök besinlerdendir ve kök kısmı nişasta içerdiği için şeker hastaları yerken dikkat etmelidir. Glisemik indeksi kök tarafında yüksek olduğu için akşam öğünlerinde yememeye özellikle dikkat edilmelidir.

Havuç
A vitamininin öncüsü olan β karoten içeriği yüksektir. A vitamini eksikliğinde gece görmede problem yaşanmaktadır. Bunu engellemek için A vitamininden zengin havuç kış aylarında özellikle beslenmemizde yer almalıdır. Nişasta içeren bir sebze olan havucun glisemik indeksi yüksektir ve şeker hastalarının sınırlı tüketmesi önerilmektedir. Bir porsiyon havuç 1 orta boy havuç karşılığıdır.(100 gram). Havuç aynı zamanda iyi bir posa kaynağıdır. İçerdiği posa kan şekerini dengelemede etkilidir. Potasyumdan zengindir ve böbrek hastaları için potasyumdan fakirleştirme işlemi uygulanarak pişirilmesi önerilir. Önce ince ince kıyılan ıspanaklar haşlanır. Haşlama suyu dökülür ve ardından yeniden pişilir. Lütein ve zeaksantin içerir. Zeaksantin havuca rengini veren sarı maddedir.


Enginar
İnülin ve potasyum içerir. İnülin içeriği barsakları çalıştırarak barsak florasına katkı sağlar ve bağışıklığı arttırır.

Nar
Bağışıklık sistemini güçlendirir. İçerdiği antioksidanlardan dolayı kanserden korunmaya yardımcı olur. 100 gram nar yani 1 küçük boy narın yarısı 1 porsiyon meyveye eşittir. A vitamini, C vitamini,  folik asit ve potasyum içeriği yüksektir. 1 su bardağı nar suyu 12 porsiyon meyveye eşit olduğu için kalorisi oldukça yüksektir. Meyve suyu olarak değil taneli tüketilmesi önerilir. İnsülin salımını arttıran meyve suları insülin direnci oluşmuş kişilerde tüketilmemelidir.

Ayva
100 gram ayva 1 porsiyon meyvedir.  Orta boy bir ayvanın 1/3’üne denk gelir.  Pektin içeriği yüksektir.  Tanenler içerir. A ve C vitaminden zengindir ve potasyum içeriği yüksektir.

Mandalina
2 adet küçük veya 1 adet büyük boy mandalina (140 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir. İyi bir C vitamini kaynağı olan manadalina demir eksiği anemisi olan bireylerde et öğünü veya yumurta tüketimi sonrası yenildiğinde demir emilimini içerdiği C vitamini dolaysıyla arttırmaktadır. İyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyumu yüksek böbrek hastalarında kontrollü tüketilmesi önerilmektedir.

Portakal
C vitamininden zengindir. Posa içeriği yüksektir. Meyve suyu olarak tüketilmesi, içerdiği früktozdan dolayı hem trigliserit düzeyini hem de kaloriyi arttırmaktadır. Bir küçük boy portakal (130 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir.  Bir su bardağı portakal suyu tüketildiğinde 6 portakal yemiş kadar enerji alınmış olur. Bu yüzden özellikle meyve suyu değil posa içeriği yüksek olan meyvenin kendisinin tüketilmesini önerilmektedir. Glisemik indeks değeri düşük olan portakal gün içinde meyve değişimlerinde rahatlıkla tüketilebilir.

Greyfurt
C vitamininden çok zengin olan greyfurt besin ilaç etkileşimi en çok olan meyvedir. Kolesterol hapları ile birlikte alınmaması özellikle önerilir. Posa içeriği yüksektir. Glisemik indeksi düşüktür ve küçük boy greyfurtun yarısı 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir.

Kefir
Kafkas kökenli bir süt ürünü olan kefir, beslenmede özellikle yer verilmesi geren bir besindir. İyi bir kalsiyum kaynağı olan kefir bağışıklığı arttırıcı etkiye sahiptir. İçeriğindeki kalsiyum boy uzamasında ve osteoporozda etkilidir.  Hücre yenilenmesinde etkilidir. Bağışıklığın büyük bir kısmı barsaklarda olduğu için barsak florasındaki yenilenme ve yararlı bakterilerin artması bağışıklığın artmasına neden olmaktadır. Bir su bardağı süt ile yer değiştirerek günlük beslenmenin içersinde yer alması sağlanabilir. Kefir tüketilirken metal kaşık ile teması olmamalı, tahta veya plastik kaşık kullanılmalı ve 12-18 saat mayalanmalıdır. 12 saatte tadı daha iyiyken yararlığı düşük, 18 saatte tadı oldukça ekşiyken yararlılığı oldukça yüksektir. Hücre yenilenmesi yaptığı için kemoterapi almış veya kanser sonrası ilaç tedavisi alan kanser hastalarına önerilmemektedir.

Yulaf
Beta glukan içeren yulaf, kötü kolesterolü (LDL kolesterol) düşürmede etkilidir. Ekmek çeşidi olarak tam buğday, tam tahıl ve yulaf ekmeklerini her mevsimde soframızda bulundurmalıyız. Posa içeriği yüksek olan bu ekmek çeşitleri hem kabızlık gibi barsak problemlerini düzeltmekte, hem kolesterolü düşürmekte hem şekerin dengede durmasını hem de kanserden korunmamızı sağlamaktadır.

Omega-3
Yağlı balıklar omega-3 içeriğinden dolayı özellikle haftada 2 kez tüketilmelidir. Balık olarak yağlı balıklar somon, uskumru, sarıkanat, çinekop, sardalya veya ton balığı tercih edilmelidir. Levrek ve çipura gibi balıkların yağ oranı düşük olduğu için kalp hastalıklarından korunmada etkisi çok değildir. Hamsi ocak ve şubat aylarında daha çok yağ içerdiği için bu aylarda tüketilmelidir. Diğer aylarda omega-3’den fakir olduğu için tüketilmesi önerilmez.

Kurubaklagiller
Kuru baklagillerde bulunan inülin barsak florasını desteklediği için bağışıklık sistemine katkı sağlamaktadır. Haftada 2-3 kez kuru baklagil yenmesi önerilir.