Ana Sayfa  ›  Sağlık Kenti  ›  Beyazyakalı Ağrılara Karşı Ofiste Egzersiz

Beyazyakalı Ağrılara Karşı Ofiste Egzersiz

Beyazyakalı Ağrılara Karşı Ofiste Egzersiz

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Atilla Ayral

Günde yaklaşık 8-9 saat bilgisayar karşısında oturarak çalışanlar; oturma kaynaklı hareketsizliğe, ergonomi kurallarına uygun olmayan ofis koşullarına ve duruş bozukluklarına bağlı olarak “baş, boyun ve bel ağrısı sorunu” yaşıyor. Daha ağır vakalarda ise, bu ağrılara ek olarak; görme bozukluğu, bel ve boyun fıtığı, bacaklarda varis, sırtta kamburlaşma ve el bileklerinde karpal tünel sendromu oluşabiliyor. Ergonomi kurallarına uyarak ve gün içerisinde basit egzersizler yaparak, bu ağrıları önleyebilir ve günün yorgunluğunu atabilirsiniz.

Ofis hastalıklarını nasıl önleyebiliriz?
Rahatsızlıkları önlemek, tedavi sürecinden daha kolaydır. Bu nedenle ofis hastalıklarına karşı öncelikle ergonomi kurallarını uygulamanız gerekiyor. Çalışma ortamınızı ergonomik ve sağlığa uygun hale getirmekle işe başlayabilirsiniz.

Ergonomi, daha önce “kişinin işe uyumu” için gerekli düzenlemeler iken, artık bugün “kişinin işe, işin de kişiye uyumu” olarak tanımlanıyor. Dolayısıyla ergonomi kurallarına uymak, artık her zamankinden daha önemli.

Çoğunlukla yapılan iş azaltılamayacağına göre; yumuşak doku zedelenmesini önlemek için vücudumuzu en az zedelenecek şekilde işe adapte etmek ve ergonomi kurallarını uygulamak zorundayız.

Uygun bir çalışma ortamı için; kullanacağımız koltuk, monitörün ve klavyenin yeri, çalışma anındaki  bakış  pozisyonumuz, ayak ve  kolumuzun konumu önemlidir. Ofiste çalışırken, en uzun zamanı otururken harcarız. Oturma, bel içi basıncın en fazla olduğu pozisyonlardan birisidir. Otururken, belin nötral şeklini korumalı, beli destekleyecek koltuklar kullanmalıyız. Uygun bir koltuk; beli, sırtı, bacakları ve kolları desteklemelidir. Sırt desteği, 100-110° açılanmaya izin vermeli, oturma kısmı yükseklik ayarlı ve bacaklarda daha az kontak sağlayacak şekilde konkav yüzeyli olmalıdır. Koltuk ve masa, yaptığımız işe, vücut yapımıza ve boyumuza uygun yükseklikte olmalıdır. Masanın, dirsek yüksekliğimizin hizasında olması uygundur.

Oturuş pozisyonunuzu sık sık değiştirmelisiniz. Uzun süreler aynı pozisyonda oturmak anatomik sorunlara, şekil bozukluklarına ve ortopedik hastalıklara yol açabilir. Bu açıdan 40 dakikadan daha fazla aynı pozisyonda sabit oturulmaması gerekiyor.

Bilgisayara yanlış bakış açısı, mesafe, oturma bozukluğu ve uzun süre aynı konumda durmak da baş, boyun, sırt, bel ve omuz bölgesi ağrılarına, hareketlerde tutukluğa, erken yorulmaya ve krampa neden oluyor.

Sırt, bacaklar ve dizler arasında dik açılı bir oturuş sağlanmalıdır. Bu şekilde iskelet ve kas sisteminde oluşabilecek rahatsızlıklar önlenmiş olur.

Başınızı geriye doğru tutmayınız. Aksi halde boyun kaslarınızda yorulma ve kireçlenme gibi sorunlar oluşur.

Sırtınızı dümdüz geriye yaslayın ve monitöre doğru bakın. Eğer aşağı veya yukarı bakıyorsanız, koltuğunuzun ekranınızla aynı düzlemde olmasına özen gösterin. Bu şekilde duruşunuz da düzelecektir.

Bilekleriniz, dirseklerinizden biraz daha aşağıda olmalıdır. Böylece “karpal tünel sendromundan” korunabilirsiniz.

Klavye kullanımı veya masa başında yanlış pozisyonda çalışmak, kamburluğa neden olabilir. Otururken dik durmaya özen gösterin.